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오트밀죽 만드는법,레시피,효능,부작용,고르는법,손질법,보관법,먹는법 정보생활정보 2022. 12. 11. 05:06
안녕하세요. 이번 시간에는 오트밀(귀리)에 대해 알아보겠습니다. 귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있다. 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있다. 러시아가 최대 주산지이며, 전 세계 생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 이용된다. 귀리는 주로 밥에 넣어 먹는 혼반용, 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자, 말 사료 등으로 이용된다. 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말한다.
귀리(오트밀) 죽 만드는 법, 레시피, 효능, 부작용, 고르는 법, 손질법, 보관법, 먹는 법 정보 알아보기
귀리(오트밀) 정보
효능
언제부턴가 ‘귀리’보다는 ‘오트밀(oatmeal)’이 더 익숙하게 들리는 경우가 있다. 귀리를 볶은 후 부수거나 납작하게 눌러 만든 것이 바로 오트밀이다, 죽처럼 조리해 먹기도 한다. 외국에서는 슈퍼푸드로 지목되어 아침식사 대용으로 이용되고 있다. 우리나라에서도 귀리가 건강식품으로 주목받으면서 식용은 물론 화장품에도 활용되고 있다. 귀리를 먹으면 어떤 건강효과가 있을까?
최고의 식물성 단백질.. “근육에 좋아요”
요즘 ‘단백질 바람’이 불고 있다. 중년, 노년층이 근육 보강에 대한 관심이 높아지면서 단백질 식품을 찾는 사람들이 늘고 있다. 국립 농업과학원의 식재료 평가를 보면 귀리는 ‘식물성 단백질 공급원으로 최고의 가치’가 있다 라이신 등 필수 아미노산이 높다는 것도 장점이다. 생명 유지에 필수인 아미노산 중 몸속에서 합성되지 않아 음식물로 꼭 섭취해야 할 아미노산이 필수 아미노산이다. 고기, 우유, 계란 같은 동물성 단백질을 대체할 수 있는 식품으로 귀리가 꼽힌다. 도정한 귀리 알곡의 단백질 함유량은 최대 25%로 곡식 가운데 가장 높다.
간편하고 영양 만점의 아침식사
서양처럼 귀리를 아침에 먹는 사람들이 늘고 있다. 아침식사용 선식이나 아이 이유식으로 이용하기도 한다. 전날 귀리죽을 만들어 놓으면 바쁜 아침에 잔손질 없이 간편하게 먹을 수 있다. 밥에 넣어 먹거나 누룽지로 먹기도 한다. 단백질뿐 아니라 몸의 산화(노화)를 막는 항산화제와 각종 비타민이 풍부한 대표적인 건강식이다.
혈관 건강의 기초를 잡는데 도움귀리에 가장 많이 들어 있는 성분은 베타글루칸(β-glucan)이다. 몸속에서 혈중 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증, 동맥경화를 거쳐 심장병, 뇌졸중으로 악화되는 것을 막는데 도움 되는 성분이다. 당뇨병이나 대장암의 발생을 예방하고 면역력을 높이는 데 도움을 준다. 버섯이 몸에 좋은 것은 베타글루칸이 풍부하기 때문이다.
불포화 지방산, 각종 비타민 풍부
귀리의 지방산 중 80% 정도가 몸에 좋은 불포화 지방산이다. 건강식품인 올리브유, 견과류에 많이 포함된 성분이 바로 불포화지방산이다. 콜레스테롤을 낮추고 염증을 예방한다. 또 귀리는 비타민 B, 비타민 E, 칼슘, 미네랄(철, 마그네슘 등), 지질 함량이 높다.
쌀밥에 넣으면 영양소 크게 증가
쌀밥에 귀리를 첨가하면 불포화지방산, 베타글루칸 함량이 크게 증가한다. 한국산업 식품 공학회 논문을 보면 쌀밥에 귀리 첨가량이 증가할수록 올레인산 등 영양소가 늘어났다. 귀리를 쌀과 섞을 경우 20-30% 첨가가 가장 적합한 것으로 나타났다. 요즘 귀리는 편하게 먹을 수 있도록 알곡을 찐 뒤 누르거나 쪼개어 제품화한다. 압력 전기밥솥에 안치면 고소함 와 질감이 별미인 귀리밥이 된다. 요구르트 등에 섞어 먹을 수도 있다. 귀리는 과자, 빵, 떡에 이용하기도 한다.부작용, 주의사항
아무리 몸에 좋은 귀리라도 잘못된 방식으로 먹으면 복부 팽만감과 배변 장애가 일어날 수 있다. 세계 위장병학 저널에 발표된 한 연구에서, 2주간의 무섬유 다이어트를 한 참가자들이 2주 후 다른 ‘양’의 섬유질을 섭취하게 했다. 그 결과, 고섬유질 집단이 복부 팽창과 배변 장애의 증상을 경험했다. 즉, 섬유질을 너무 많이 섭취하면 복부 팽창과 배변 장애를 경험할 수 있다는 것이다. 특히 이전에 많은 섬유질을 먹어본 적이 없다면 말이다.
섬유질은 왜 배를 부풀게 할까? 그 이유는 우리가 소화하는 방식에서 찾을 수 있다. 섬유질은 원래 식물 세포벽에서 발견되는 소화하기 어려운 탄수화물의 한 종류이다. 그럼에도 평소에 소화가 잘되는 이유는, 이 섬유질이 우리가 섭취하는 다른 탄수화물에 붙어서 같이 씻겨 내려가기 때문이다. 이 과정에서 우리의 장 건강이 좋아지고 포만감을 오랜 시간 유지해 주는 것이다. 하지만 귀리를 다른 탄수화물보다 더 많이 섭취한다면, 귀리에 들어있는 섬유질이 몸에 남아서 소화를 방해하는 것이다.
그렇다면 많은 양이란 어느 정도일까? 듀크 대학의 학생 건강 영양 서비스의 한 보고서는 70g 이상의 섬유질을 먹으면 부정적인 부작용을 일으킬 것이라고 말한다. 꼭 70g 이상을 먹지 않아도 섬유질을 거의 안 먹다가 25g을 먹는다면 복부 팽창을 일으킬 수 있다고 한다. 그러므로 많은 영양학자는 오트밀은 적은 양에서 시작해서 점차 늘려나가는 것이 좋고, 하루 70g 이하로 섭취하는 것을 권한다.
고르는 법
국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋으며, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매한다. 귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니 구매 시에는 원산지를 꼼꼼히 비교해보고 고르도록 한다.손질법
흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용한다. 밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 된다. 현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 된다. 귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋다.
보관방법
일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관한다. 장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐해 냉장고에 보관하는 것이 좋다.
주요 생산지
·수입:러시아, 캐나다, 호주, 폴란드, 핀란드 등
·국내:전남 강진, 전북 정읍 등
열량
100g당 371kcal (쌀귀리, 생것), 382kcal (오트밀, 가공)
음식궁합
칼로리가 낮아 채소주스와 함께 섭취하면 효과가 좋다. 불려 밥을 할 때 넣어주면 성인병 예방, 성장기 어린이 발육 촉진에 좋다.
먹는 법, 활용법, 오트밀 죽 만드는 법, 레시피
우유가 들어가 고소한 냄새가 폴폴 풍기는 오트밀 죽 끓여 보세요. 아이들이나 어른들이나 할 것 없이 모두가 좋아하는 음식입니다. 우유를 먹기 싫어하는 아이들에게는 더없이 좋은 식품이 되겠지요.
요리법
요리재료
·주재료 :오트밀 40g, 우유 1컵(200ml), 소금 약간, 설탕 약간기본정보
·조리시간 :10분
·분량 :1인분 기준
·칼로리 :268kcal (1인분)요리과정
자료출처
https://terms.naver.com/entry.naver?docId=1988147&cid=48161&categoryId=48197
https://terms.naver.com/entry.naver?docId=4367120&cid=42776&categoryId=59916
https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000603083